Można by pomyśleć, że po długim, wyczerpującym dniu najłatwiej będzie zasnąć. Ale w przypadku milionów z nas w chwili, gdy głowa dotknie poduszki, mózg podejmuje decyzję o urządzeniu imprezy. I nie chodzi tu tylko o zmęczenie. Ta nocna walka o odpoczynek może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Należą do nich choroby przewlekłe, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Dlatego ten ostatni nie dziwi Badania CNET wykazało, że sześciu na dziesięciu Amerykanów jest skłonnych wydać prawdziwe pieniądze na rozwiązanie.
Ale oto sekret: być może nie będziesz musiał niczego kupować. Problemem często nie jest materac. To twoja rutyna.
Istnieje prosty, darmowy hack zwany „regułą snu 10-3-2-1-0”. To nie jest produkt. To odliczanie krok po kroku, które przygotowuje Twój umysł i ciało do prawdziwego relaksu i uzyskania wysokiej jakości odpoczynku, którego pragniesz. Czas przestać próbować kupować lepszy sen i po prostu naprawić swoje nawyki związane z zasypianiem. Oto jak to działa.
Nie przegap żadnej z naszych bezstronnych treści technicznych i recenzji laboratoriów. Dodaj CNET jako preferowane źródło Google.
Na czym polega trik na sen 10-3-2-1-0?
Większość dorosłych potrzebuje dobrych sześciu do dziewięciu godzin dobrej jakości snu każdej nocy. 10-3-2-1-0 to rutyna przed snem, która pomaga Ci się zrelaksować i sygnalizuje Twojemu ciału i umysłowi, że nadszedł czas na relaks. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
10 godzin przed snem: koniec z kofeiną
Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie. Najlepiej zaprzestać spożywania kofeiny na 10 godzin przed snem, ponieważ może ona zakłócić cykl snu i czuwania, jeśli zostanie spożyta bliżej pory snu. Okres półtrwania pojedynczej dawki kofeiny wynosi od trzech do siedmiu godzin, zatem organizm potrzebuje co najmniej 10 godzin na wyeliminowanie kofeiny z krwiobiegu. Jest to dobra zasada, ale dla niektórych 10 godzin może być zbyt rygorystyczne, ponieważ wrażliwość na kofeinę jest różna.
Oprócz kawy kofeina może występować także w innych napojach, takich jak napoje dla sportowców, soki, napoje energetyczne, niektóre herbaty i czekolada. Niektóre leki mogą również zawierać kofeinę. Musisz czytać etykiety leków lub napojów, które spożywasz, aby uniknąć spożycia kofeiny przed snem.
3 godziny przed snem: żadnego jedzenia i alkoholu
Chociaż picie alkoholu przed snem może wydawać się relaksujące, jest częstym zaburzeniem snu. Prowadzi to do pogorszenia jakości snu i częstych wybudzeń w nocy, co ostatecznie powoduje uczucie zmęczenia następnego dnia.
Pomocne może być również unikanie niektórych pokarmów na trzy godziny przed snem, ponieważ mogą one powodować zgagę (refluks żołądkowy) i zakłócać sen. Kilka takich potraw obejmuje potrawy smażone, pikantne i tłuste. Należy także unikać pokarmów bogatych w dodatek cukru, takich jak cukierki, ciasteczka i desery, ponieważ mogą one również powodować gorszą jakość snu.
2 godziny przed snem: koniec z pracą
Możesz przerwać wszystkie czynności związane z pracą na dwie godziny przed snem, aby zapewnić sobie dobry sen. Relaks umysłu pomoże Ci przygotować się do snu. Aby uspokoić umysł po pracy, możesz ćwiczyć medytację, rozluźnianie mięśni i prowadzenie dziennika. Pomaga to stworzyć bufor między pracą a czasem snu, umożliwiając mózgowi spowolnienie i promowanie lepszej jakości snu.
1 godzina przed snem: koniec z ekranami
Eksperci od snu sugerują, aby unikać korzystania ze smartfonów, telewizorów, komputerów, tabletów i innych urządzeń przez co najmniej godzinę przed pójściem spać w swoim łóżku. Niebieskie światło przed snem generalnie nie jest zalecane, ale nie jest tak uciążliwe, jak myśleliśmy. Eksperci nadal zalecają, aby unikać korzystania z ekranów w łóżku przed zaśnięciem. Jeśli łóżko jest jedynym miejscem, w którym najczęściej przeglądasz telefon lub oglądasz telewizję, Twoje ciało będzie postrzegać je jako miejsce, w którym nie możesz zasnąć, co utrudnia zasypianie w nocy.
Rano naciśnij przycisk drzemki 0 razy
Naciśnięcie przycisku drzemki może zakłócić cykl snu i sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony. Często lepiej jest wstać z jednym budzikiem. Sen pomiędzy budzikami jest często przerywany i niskiej jakości, co może zmniejszyć ogólną czujność i motywację w ciągu dnia. Odłożenie budzika może nie tylko powodować zmęczenie, ale także powodować spóźnienie na codzienne zajęcia. Ponadto wstawanie po pierwszym budziku, nawet jeśli na początku jest trudne, może pomóc w utrwaleniu spójnego wzorca snu i czuwania.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu, których należy przestrzegać
Oto kilka typowych wskazówek, które pomogą Ci zachować higienę snu i zapewnić jakość snu każdej nocy:
- Trzymaj elektronikę z dala od sypialni: Trzymanie urządzeń elektronicznych poza sypialnią sprawi, że nie będziesz narażony na ich niebieskie światło, które może zakłócić cykl snu i czuwania.
- Utwórz rutynę: Utworzenie rutyny snu przygotowuje ciało i umysł do snu. Sygnalizuje Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen, zapewniając terminowy i wysokiej jakości sen.
- Unikaj ćwiczeń późno w nocy: Chociaż ćwiczenia są dobre dla zdrowia, ćwiczenia na jedną do dwóch godzin przed snem mogą zakłócić Twój sen. Rygorystyczne ćwiczenia tuż przed snem mogą zwiększyć tętno, poziom adrenaliny i temperaturę ciała, utrudniając zasypianie. Zamiast tego spróbuj delikatnego rozciągania lub pozycji jogi.
- Ogranicz codzienne drzemki do 30 minut lub mniej: Utrzymywanie drzemek trwających od 15 do 20 minut lub krócej może zapewnić Ci energię na cały dzień. Jednak dłuższe drzemki mogą zakłócić normalny czas snu i sprawić, że poczujesz się ospały i zdezorientowany.
- Przyciemnij swoją sypialnię: Zaciemnienie sypialni zapewnia jakość snu. Nawet słabe oświetlenie może zwiększyć ryzyko przebudzenia w nocy i zakłócić cykl snu.
- Nie oglądaj telewizji ani nie przeglądaj telefonu w łóżku: Przesuwanie palcem po telefonie lub oglądanie telewizji w łóżku może skojarzyć łóżko z miejscem czuwania. Staraj się używać łóżka wyłącznie do spania.
- Zrelaksuj się przed snem: Odprężenie umysłu przed snem zapewnia spokój umysłu, a ciało przygotowuje się do snu. To z kolei gwarantuje jakość snu i pewność, że się nie obudzisz.
Czy hack 10-3-2-1-0 naprawdę działa?
Lepszy sen oznacza lepszą jakość życia, lepszy nastrój, większą produktywność i mniejszy stres. Zamiast wiercić się i przewracać w łóżku, wypróbuj rutynę snu 10-3-2-1-0. Wiele osób donosiło, że ta rutyna skutecznie przygotowuje organizm do snu. Chociaż trudno jest przyzwyczaić się do jakiejkolwiek rutyny, skup się na stopniowych, trwałych zmianach zamiast na doskonałej rutynie, aby zmniejszyć stres i niepokój związany ze snem. Mamy nadzieję, że te rady pomogą Ci się zrelaksować, łatwiej zaśniesz i będziesz dobrze spać.
