Cresci em Nara, no Japão, cercado por árvores frutíferas, fazendas e vizinhos generosos que nos traziam cestas de morangos recém-colhidos, melancias, tâmaras, figos e praticamente qualquer outra coisa madura em suas fazendas.
A fruta fazia parte das estações, tradições, comemorações e até da medicina. Como nutricionista, ainda acredito que a fruta é uma das ferramentas mais poderosas que temos para apoiar a saúde e a longevidade. Além disso, tem um gosto incrível.
Mesmo sendo obcecado por todas as frutas, aqui estão cinco frutas que sempre guardo na cozinha para uma vida longa e saudável.
1. Maçãs
Uma das minhas atividades favoritas todos os anos é colher maçãs na Fishkill Farms, no norte do estado de Nova York.
Michiko Tomioka
Existem mais de 90 variedades de maçãs cultivadas nos Estados Unidos, mas a maioria das pessoas prefere algumas, como Fuji, Gala, Honeycrisp ou Granny Smith. Ao experimentar tipos diferentes, você obterá uma variedade maior de nutrientes e sabores.
Como posso aproveitá-los?: Eu como com a pele para obter o máximo de fibra. Também adoro adicionar fatias de maçã às saladas, colocá-las em pratos que incluem sopas ou fazer compota de maçã caseira.
2. Frutas cítricas
De clementinas e laranjas de umbigo a yuzu, limões e limas, as frutas cítricas são ricas em vitaminas C, A e folato, além de potássio e fibras.
Eles também são ricos em flavonóides e carotenóides, que são antioxidantes que protegem as células e apoiam o sistema imunológico. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais; Isto é especialmente importante em uma dieta vegetariana ou vegana.
Como posso aproveitá-los?: Coma a fruta inteira, não apenas o suco. O suco de laranja não contém fibras e pode aumentar o açúcar no sangue. Eu uso a casca e o suco para molhos de salada, panificação, chá e geléias. Costumo adicionar frutas cítricas fatiadas às saladas para dar uma explosão de sabor e cor.
Muitas pessoas jogam fora a casca, mas na verdade ela contém bastante ácido fólico, riboflavina, tiamina e cálcio.
3. Frutas
Quer sejam morangos, mirtilos, amoras, framboesas, cranberries ou goji berries, as bagas são baixas em calorias, mas cheias de vitaminas, fibras e poderosos antioxidantes como as antocianinas.
Embora os mirtilos sejam especialmente famosos pela saúde do cérebro e do coração, as bagas de goji são ricas em beta-caroteno e apoiam a saúde ocular.
Adoro usar morangos e laranjas em geléias caseiras. É tão delicioso e fácil!
Michiko Tomioka
Como posso aproveitá-los?: Eu como fresco na temporada. Bagas orgânicas congeladas são ótimas para smoothies, e goji berries secas são deliciosos lanches ou guarnições.
4. Data
As tâmaras são ricas em vitaminas A e C, fibras (solúveis e insolúveis), potássio e polifenóis, como taninos e flavonóides. Estudos demonstraram que ele auxilia no controle do colesterol e da pressão arterial e na saúde dos olhos e da pele.
Existem dois tipos principais:
- fuyu (não adstringente): comido quando endurecido
- Hachiya (adstringente): deve estar totalmente maduro ou seco
Como posso aproveitá-los?: Minha mãe costumava pendurar caquis amargos para secar no final do outono. Comíamos como lanche, usávamos em sobremesas japonesas (“wagashi”) ou fervíamos com vegetais. Também adoro beber chá de folhas de palmeira, que tem propriedades antiinflamatórias e um sabor rico e terroso.
5. Figo
Em japonês, o figo é chamado de “ichijiku”, que significa “sem flor”. Porque a flor desabrocha dentro do fruto!
Os figos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoestrogênios que auxiliam na saúde da mulher. Eles também contêm ficina, uma enzima que ajuda a digerir proteínas; Isso torna os figos um lanche perfeito depois do jantar. Outros benefícios para a saúde incluem controle do colesterol e redução da inflamação.
Como posso aproveitá-los?: Utilizo figos frescos e secos em saladas, sopas, sobremesas e compotas. Sua doçura combina perfeitamente com matcha ou chocolate amargo.
Meu conselho para uma vida produtiva
1. Abrace a diversidade sazonal. Frutas diferentes oferecem nutrientes diferentes. Tente comer produtos sazonais cultivados localmente sempre que possível. Mais fresco, mais saboroso e melhor para o planeta.
2. Coma alimentos orgânicos integrais, se possível. Frutas inteiras contêm casca, polpa e fibras, que são vitais para retardar a absorção de açúcar e apoiar a digestão. Escolha orgânicos sempre que possível, principalmente para frutas que você come com casca.
3. Coma com atenção. Desacelere e aproveite sua fruta. Mastigo cada fatia de maçã pelo menos 20 vezes. Isso ajuda na digestão e na saciedade.
4. Identifique um exemplo. Incentive as crianças a amarem frutas porque são deliciosas e não porque são “saudáveis”. Faça disso uma parte alegre e regular das refeições.
5. Não tenha medo do açúcar natural das frutas. Ao contrário do açúcar refinado, as frutas inteiras vêm repletas de fibras, vitaminas e antioxidantes.
Michiko Tomioka, MBA, RDN é nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascido e criado em Nara, no Japão, a sua abordagem centra-se numa dieta baseada em vegetais. Ela trabalhou em funções de nutrição em centros de recuperação de substâncias, escolas charter e bancos de alimentos. Siga-o no Instagram @michian_rd.
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