Fajnie jest od czasu do czasu pozwolić sobie na pyszne smażone jedzenie, ale regularne ograniczanie smażonych potraw jest lepsze dla długoterminowego zdrowia. To właśnie tam frytkownice powietrzne może wkroczyć i uratować dzień, zapewniając pyszną chrupkość bez nadmiaru oleju.
„Gotowanie we frytownicy pozwala uzyskać chrupiącą konsystencję, którą znamy i uwielbiamy ze smażonych potraw, ale przy znacznie mniejszej zawartości oleju i tłuszczu niż w przypadku tradycyjnego smażenia” – mówi Melissa Jaeger, dyrektor ds. żywienia w aplikacji MyFitnessPal do śledzenia diety.
Aby odkryć najzdrowsze potrawy smażone w głębokim tłuszczu, skonsultowaliśmy się z zarejestrowanymi dietetykami, aby poznać ich ulubione, zdrowe przepisy, które można przygotować przygotowane w ciągu zaledwie kilku minut za pomocą frytkownicy. Ponadto dołączono wskazówki dotyczące frytkownicy, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tego poręcznego urządzenia.
1. Łosoś
Połączony z cytryną i ziołami łosoś może służyć jako pyszny posiłek we frytownicy.
“Moim zdaniem, łosoś jest prosty najlepsze zdrowe jedzenie prosto z frytkownicy” – mówi Jessica McAllister, dyplomowana dietetyczka specjalizująca się w osiągnięciach wojskowych i taktycznych. „Jest pełna wysokiej jakości białkazdrowe dla serca tłuszcze omega-3 oraz cenne mikroelementy, takie jak witamina DB12 i selen. Łosoś, będący chudym białkiem, może wspomagać regenerację mięśni i energię, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne i wspomagają zdrowie mózgu i serca.
McAllister lubi także łososia do przygotowywania posiłków na lunch i kolację, ponieważ dobrze się odgrzewa. Aby to zmienić, do każdego posiłku możesz łączyć białka z różnymi przyprawami lub sosami. Yvette Hill, dietetyczka-dietetyk medycyny stylu życia, zaleca czosnek w proszku, tymianek, pieprz i wyciśnięty sok z cytryny.
McAllister ostrzega jednak, że należy monitorować czas gotowania łososia we frytownicy. Jej ulubiony przepis:
- Lekko posmaruj filety z łososia oliwą z oliwek lub dodaj prostą mieszankę przypraw dla smaku.
- Piec w temperaturze 400 stopni Fahrenheita przez 7 do 10 minut, w zależności od grubości. Nie przepełniaj kosza, aby umożliwić cyrkulację powietrza.
„Zachowanie skóry na łososiu może być kolejnym sposobem na spożywanie zdrowszych tłuszczów” – dodaje Hill. „Skóra łososia zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.” Dzięki temu łosoś będzie wyjątkowo chrupiący.
Aby podgrzać łososia, ustaw frytownicę na 350 stopni Fahrenheita i gotuj przez 5 do 7 minut.
2. Chipsy wegetariańskie
Bądź kreatywny i spróbuj różnych warzyw podczas smażenia chipsów wegetariańskich na powietrzu.
Zarejestrowana dietetyczka Amy Chow z BC Dietitians zaleca przygotowywanie chipsów warzywnych we frytkownicy, ponieważ są szybkie i łatwe w przygotowaniu, można je dodać do posiłku lub zjeść jako przekąskę, a także są chrupiące i wystarczająco smaczne, aby mogły się nimi cieszyć zarówno dorośli, jak i dzieci. Proponuje pokrojone w plasterki bataty, marchewkę, cukinię lub jarmuż w formie chipsów, albo różyczki kalafiora lub brokułu.
Wskazówka dla profesjonalistów: Pamiętaj, aby przykryć brokuły folią, ponieważ we frytkownicy łatwo mogą się spalić.
„Wszystkie błonnik, witaminy i przeciwutleniacze otrzymujesz z warzyw bez dodatkowych kalorii i tłuszczów nasyconych ze smażenia” – mówi Chow. „Szczególnie dla dzieci jest to sposób, aby warzywa stały się zabawne i znajome, takie jak frytki czy frytki, ale zawierają więcej składników odżywczych”.
W przypadku chipsów ze słodkich ziemniaków Chow podaje następujące instrukcje:
- Szoruj skórę słodkich ziemniaków pod zimną bieżącą wodą.
- Ze skórą cienko i równomiernie pokrój ziemniaki na kawałki o grubości 1/16 cala.
- Plasterki polewamy łyżeczką oliwy z oliwek i szczyptą soli. Możesz także dodać przyprawy, takie jak chili w proszku lub kminek.
- Ułóż plastry w jednej warstwie we frytkownicy, tak aby nie nachodziły na siebie. Gotuj w temperaturze 375 stopni Fahrenheita przez około 8 minut, potrząsając koszem w połowie.
- Przed jedzeniem poczekaj, aż ostygną i staną się chrupiące.
„Lekka powłoka z oliwy z oliwek lub oleju z awokado może pomóc w brązowieniu, smaku i konsystencji, natomiast zbyt duża ilość może sprawić, że jedzenie będzie rozmoczone i tłuste” – dodaje Chow. „Używanie papieru pergaminowego lub wykładziny może pomóc wchłonąć nadmiar oleju, zapobiec przywieraniu i zachować integralność frytownicy”.
3. Kurczak pieczony na powietrzu
To smażony kurczak, ale zdrowszy.
Aby uzyskać zdrowszą i szybszą alternatywę dla tradycyjnego smażonego kurczaka, Hill zaleca smażenie kurczaka na powietrzu. „Ta alternatywa jest zdrowsza, ponieważ nie trzeba panierować kurczaka ani panierować ani smażyć go w głębokim tłuszczu” – mówi. „Frytownica zmniejszy również ilość tłuszczu w kurczaku, pozwalając, aby jego nadmiar spłynął na tacę poniżej”.
Szybki przepis Hilla:
- Natrzyj skrzydełka kurczaka na sucho wybraną mieszanką przypraw i dodaj odrobinę oliwy z oliwek.
- Nie zapychając kosza, smaż skrzydełka na powietrzu przez 16 do 22 minut w temperaturze 400 stopni Fahrenheita, obracając je w połowie gotowania, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
4. Całe warzywa, które zwykle pieczesz lub gotujesz na parze
Kalafior to tylko jeden z przykładów warzyw, które można ugotować we frytownicy.
Jeśli po długim dniu krojenie warzyw na frytki to za dużo, Jaeger sugeruje jeszcze większe uproszczenie sprawy, używając frytkownicy do gotowania całych warzyw, które normalnie piecze się lub gotuje na parze w piekarniku lub na płycie kuchennej. Pomyśl o brukselce, kalafiorze lub brokułach. Lekko wrzuć je na olej i ulubioną mieszankę przypraw, a następnie włóż do frytownicy.
„Ponieważ wielu ludzi pozostaje w tyle dzienne zapotrzebowanie na błonnik a nie jesz wystarczającej ilości warzyw, smażenie na powietrzu może w prosty sposób sprawić, że warzywa będą smaczniejsze” – wyjaśnia Jaeger.
Gabriella Nowicki, dyplomowana dietetyczka-żywieniowiec w Rebecca Bitzer and Associates, dodaje, że warzywa zawierające umiarkowaną ilość skrobi zwykle dobrze się smażą. Należą do nich ziemniaki, marchew, dynia, banany i buraki. „Często wystarczy niewielka ilość oleju połączona z lekką odrobiną skrobi kukurydzianej, aby uzyskać chrupiącą skórkę” – mówi Nowicki.
Jeśli chodzi o czas gotowania, Nowicki ostrzega, że gęste warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki czy dynia, mogą wymagać dłuższego czasu we frytownicy niż lżejsze warzywa, takie jak brokuły czy fasolka szparagowa. „Baw się temperaturą i czasem, aby znaleźć idealną dla siebie chrupkość” – radzi.
5. Frytki ze słodkich ziemniaków
Jedna warstwa ma kluczowe znaczenie podczas robienia frytek ze słodkich ziemniaków.
„Smażenie na powietrzu może pomóc w zatrzymaniu większej ilości składników odżywczych w słodkich ziemniakach w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak gotowanie” – mówi Hill. „Gotowanie może powodować utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B i witamina C”.
Według Hilla, aby zrobić frytki ze słodkich ziemniaków:
- Umyj i wysusz ziemniaki, a następnie pokrój je wzdłuż na kawałki o grubości 1/4 cala. Można zachować skórkę, żeby były bardziej chrupiące.
- Dodać oliwę, rozmaryn i szczyptę soli.
- Ułóż je w jednej warstwie w koszyku. Smażyć na powietrzu w temperaturze 390 stopni Fahrenheita przez 20 minut.
Dlaczego smażenie na powietrzu jest zdrowsze niż smażenie?
„Podstawową kwestią związaną z tradycyjnym smażeniem jest sama metoda gotowania” – mówi Nowicki. „Większość smażonych potraw jest najpierw panierowana w cieście lub panierce, co zwiększa zawartość węglowodanów i kalorii, zanim potrawa w ogóle dotknie oleju. Po zanurzeniu w gorącym oleju panierka wchłania znaczne ilości tłuszczu, co dodatkowo zwiększa ogólną gęstość kaloryczną potrawy”.
Rodzaj używanego oleju i wysoka temperatura to także czynniki, które należy wziąć pod uwagę. Nowicki powiedział, że wiele dostępnych na rynku olejów do smażenia zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą powodować stany zapalne, jeśli są spożywane w nadmiarze. Ciągłe podgrzewanie tego oleju powoduje również powstawanie potencjalnie toksycznych produktów ubocznych utleniania, a w niektórych przypadkach tłuszczów trans, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia układu krążenia.
„Smażenie na powietrzu eliminuje nadmiar panierki i oleju, dzięki czemu jest zdrowsze” – mówi Nowicki.
3 porady ekspertów dotyczące smażenia na powietrzu
Nie przepełniaj koszyka: „Frytownice zaprojektowano z myślą o najlepszych wynikach gotowania, gdy kosz nie jest zatłoczony lub żywność jest gotowana w jednej warstwie” – wyjaśnia Jaeger. „Rozważ gotowanie w trybie wsadowym, aby posiłki pozostały w jednej warstwie, lub potrząsaj koszem w różnych momentach gotowania, aby jedzenie utknięte w środkowej warstwie nie spowodowało rozmoczenia”.
Stosuj tylko cienką warstwę oleju: Aby zapobiec sklejaniu się i uzyskać chrupiącą skórkę, Nowicki sugeruje stosowanie lekkiej powłoki oleju, takiego jak olej z awokado lub olej rzepakowy, w przypadku temperatur powyżej 425 stopni Fahrenheita. „To zmniejszy utlenianie” – mówi.
Wstrząśnij koszem: Jaeger i Nowicki zalecają potrząsanie koszem frytownicy w połowie procesu gotowania, aby zapewnić równomierne ugotowanie i chrupkość.
