Czy płyta wibracyjna to najlepszy sposób na odchudzanie? Konsultowaliśmy się z profesjonalistami

Widziałeś je w Internecie i bądźmy szczerzy, obietnica jest niemal obraźliwie kusząca: stań na wibrującej płycie i… nabierz formy? Twierdzenie, że te maszyny mogą pomóc Ci schudnąć i zbudować siłę przy minimalnym wysiłku, brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.

Czy jest to więc rewolucyjny sprzęt do ćwiczeń, czy tylko kosztowny gadżet, który ma stać się wieszakiem na pranie? Czy naprawdę możesz po prostu wywalczyć sobie drogę do lepszego ciała? Zmęczyły nas te pytania, więc udaliśmy się prosto do ekspertów fitness, aby uzyskać prawdziwe odpowiedzi na temat korzyści, ryzyka i tego, kto powinien absolutnie odejść od wahań.

Nie przegap żadnej z naszych bezstronnych treści technicznych i recenzji laboratoriów. Dodaj CNET jako preferowane źródło Google w przeglądarce Chrome.

Co to jest płyta wibracyjna?

Płyty wibracyjne całego ciała to rodzaj sprzętu do ćwiczeń, który szybko się trzęsie, gdy na nich stoisz. Stojąc na płycie wibracyjnej, uczestniczysz w ćwiczeniu wibracyjnym całego ciała, podczas którego mięśnie zmuszone są do szybkiego kurczenia się i rozluźniania.

„Celem płytek wibracyjnych jest generowanie szybkich wibracji, które powodują kurczenie się i rozluźnianie mięśni kilka razy na sekundę” – mówi Leah Verebes, fizjoterapeutka i adiunkt w College of Health Sciences na Uniwersytecie Touro. „Przy znacznie wyższej częstotliwości przypomina to spontaniczne skurcze występujące podczas ćwiczeń”.

„To stymuluje podświadomą aktywację mięśni za każdym razem, gdy maszyna się porusza, co oznacza, że ​​mięśnie są aktywowane znacznie częściej niż na stabilnej powierzchni” – mówi Laura Wilson, trenerka osobista w Life Time Fishers oraz dyrektor ds. szkoleń i programów nauczania w Power Plate, firmie produkującej maszyny do ćwiczeń wibracyjnych.

Istnieje kilka sposobów wykorzystania płyty wibracyjnej, najczęstszym jest ustawienie jej na prostokątnej platformie. Można na nim jednak wykonywać także przysiady czy pompki.

Wilson twierdzi, że płyty wibracyjne mogą poruszać się w wielu kierunkach: w górę i w dół, z boku na bok i z przodu do tyłu. Wibracje harmoniczne poruszają się od 25 do 50 razy na sekundę, aktywując odpowiednie mięśnie.

Zalety płyty wibracyjnej

Tak, stosowanie płyt wibracyjnych ma zalety zdrowotne. Według Verebesa niektóre korzyści mogą obejmować „poprawę napięcia i siły mięśni, lepsze krążenie, większą gęstość kości, lepszą elastyczność i równowagę, drenaż limfatyczny oraz zdolność do utraty wagi w połączeniu ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami”.

Jednak eksperci zgadzają się, że płyty wibracyjne oferują najwięcej korzyści, gdy są stosowane jako część ogólnego planu zdrowia i dobrego samopoczucia. Innymi słowy, nie powinieneś spodziewać się utraty wagi lub zwiększenia siły mięśni po prostu stojąc na płycie wibracyjnej – nawet jeśli tak wydaje się w mediach społecznościowych. Zamiast tego eksperci sugerują uzupełnienie ćwiczeń wibracyjnych innymi zdrowymi nawykami, w tym zbilansowaną dietą oraz treningiem aerobowym i siłowym.

„Płyty wibracyjne nie są magicznym lekarstwem ani substytutem tradycyjnych ćwiczeń” – ostrzega Michael Betts, osobisty trener i dyrektor TrainFitness. „Korzyści są skromne i najlepiej sprawdzają się w połączeniu z innymi formami szkolenia”.

Badania pokazują jednak, że stosowanie płyt wibracyjnych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Na przykład w jednym badaniu przeprowadzonym w 2021 r. sprawdzano, czy trening wibracyjny całego ciała może poprawić siłę mięśni u osób starszych, i stwierdzono, że „może to być alternatywna metoda ćwiczeń wzmacniająca efekt treningu siłowego”.

Podobnie w badaniu przeprowadzonym w 2007 roku zbadano wpływ treningu wibracyjnego całego ciała u mężczyzn w wieku powyżej 60 lat i stwierdzono, że ma on „potencjał zapobiegania lub odwracania związanej z wiekiem utraty masy mięśni szkieletowych, zwanej sarkopenią”.

Inne badania sugerują, że ćwiczenia oparte na wibracjach mogą pomóc poprawić gęstość kości, zmniejszyć stan zapalny, złagodzić przewlekły ból krzyża i nie tylko.

Zagrożenia związane z wibrującą płytą

Płyty wibracyjne są ogólnie bezpieczne dla większości ludzi. Jednak, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, wiążą się one z kilkoma potencjalnymi zagrożeniami, w tym „zaostrzeniem istniejących schorzeń, przejściowymi zawrotami głowy i napięciem stawów, jeśli są stosowane nieprawidłowo” – twierdzi Betts.

Są też pewne grupy osób, które powinny w ogóle zrezygnować z używania płyt wibracyjnych. „Płyt wibracyjnych nie powinny używać osoby z chorobami serca lub układu krążenia, takimi jak zakrzepica żył głębokich lub z rozrusznikiem serca, kobiety w ciąży, osoby po operacji ani osoby z ciężką osteoporozą” – mówi Verebes.

„Osoby z wcześniej istniejącymi schorzeniami, w tym przepukliną krążka międzykręgowego, problemami ze stawami lub ostrym stanem zapalnym, mogą odczuwać pogorszenie objawów podczas korzystania z płyt wibracyjnych” – dodaje. „Wibracje mogą być również niepokojące dla osób, które mają problemy z uchem wewnętrznym lub zaburzenia równowagi”.

Verebes zwraca uwagę, że „nadużywanie lub wibracje o dużej intensywności mogą powodować obciążenie więzadeł, mięśni i stawów”.

Nawet jeśli nie cierpisz na żaden z tych schorzeń, dobrze jest porozmawiać z lekarzem, zanim zaczniesz korzystać z płyty wibracyjnej.

Warto również wspomnieć, że badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało związek pomiędzy regularną ekspozycją na wibracje przekazywane na całe ciało a większym ryzykiem bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej. Jednakże uczestnicy tego badania byli regularnie narażeni na wibracje w ramach swojej pracy, więc wyniki mogą nie dotyczyć użytkowników płyt wibracyjnych.

Jak często należy używać płyty wibracyjnej?

Jeśli dopiero zaczynasz praktykować wibracje całego ciała, ważne jest, aby zacząć powoli.

„Aby organizm dostosował się do wibracji, początkujący powinni zacząć od 5 do 10 minut przy niskiej intensywności” – mówi Verebes. „Umiar jest kluczowy, ponieważ nadużywanie może prowadzić do zmęczenia lub kontuzji”.

Jako początkujący najlepiej ograniczyć się do dwóch do trzech sesji tygodniowo, mówi Betts. Z biegiem czasu możesz pracować nad dłuższymi i częstszymi sesjami. „W miarę dostosowywania się organizmu możesz zwiększyć liczbę sesji do 15–20 minut i maksymalnie 3–4 razy w tygodniu” – mówi. „Nigdy nie przekraczaj 30 minut, ponieważ może to powodować zmęczenie i napięcie stawów”.

Aby zapewnić prawidłową regenerację, Betts zaleca również przeprowadzanie sesji z płytą wibracyjną w odstępie co najmniej 24 godzin. „Słuchaj swojego ciała i dostosuj się do niego” – radzi. „Jakość ruchu jest ważniejsza niż czas trwania”.

Ćwiczenia z płytą wibracyjną

Aby skorzystać z płyty wibracyjnej, wystarczy stanąć w miejscu z lekko ugiętymi kolanami. Podczas korzystania z urządzenia możesz także wykonywać inne ćwiczenia, takie jak przysiady lub pompki.

„Włączenie ćwiczeń takich jak przysiady, wypady, deski, pompki i brzuszki poprawia wyniki, angażując więcej grup mięśni i zwiększając spalanie kalorii” – mówi Verebes.

Jeśli masz ochotę podjąć wyzwanie, oto trzy ćwiczenia z płytą wibracyjną do wypróbowania, zgodnie z zaleceniami Wilsona:

Pompki

„Pompki angażują klatkę piersiową i ramiona, a wykonywanie ich na płycie wibracyjnej aktywuje o wiele więcej włókien mięśniowych na sekundę niż wykonywanie ich na podłodze” – mówi Wilson.

Aby wykonać pompki na płycie wibracyjnej wykonaj następujące kroki:

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, kładąc dłonie płasko na platformie i wyciągając nogi za siebie.
2. Powoli opuść się do pozycji pompki. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się blisko platformy.
3. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią.

Trzymaj wysoką deskę

Możesz także użyć płyty wibracyjnej, aby utrzymać się na wysokiej desce, co „świetnie wpływa na siłę tułowia i górnej części ciała” – mówi Wilson. Oto jak:

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, kładąc dłonie płasko na platformie i wyciągając nogi za siebie.
2. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy serie, zachowując 15 sekund przerwy pomiędzy każdą serią.

Dipy na triceps

„To ćwiczenie angażuje zarówno tylną część ramienia, jak i bark” – mówi Wilson. „Odczujesz znacznie większą aktywację mięśni, gdy zrobisz to na maszynie wibracyjnej”. Oto jak:

1. Usiądź na krawędzi platformy.
2. Połóż dłonie na platformie (tuż za biodrami). Trzymaj stopy płasko na ziemi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Skacz do przodu, aż znajdziesz się przed platformą, podpierając się jedynie rękami i nogami.
4. Opuść biodra w stronę ziemi, uginając kolana i zatrzymując się, gdy kolana osiągną kąt 90 stopni lub gdy nie będziesz mógł już obniżyć bioder.
5. Przepchnij dłonie i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią.

Czy płyty wibracyjne działają, jeśli po prostu na nich stoisz?

Nie musisz wykonywać ćwiczeń, korzystając z płyty wibracyjnej, ale eksperci twierdzą, że poruszanie się – zamiast stać – pomoże Ci wydobyć więcej z urządzenia.

„Aktywny ruch podczas korzystania z talerza zwiększa jego zalety, chociaż samo stanie na nim może wspomóc krążenie i równowagę” – mówi Verebes.

Betts zgadza się z tym, dodając: „Stanie nieruchomo na płycie wibracyjnej zapewnia pewną stymulację poprzez skurcze mięśni, ale dodanie ruchu zwiększa korzyści. Pozycje statyczne mogą pomóc w krążeniu i aktywacji mięśni, ale ćwiczenia dynamiczne zapewnią przyrost siły, poprawę równowagi i ogólne efekty treningu”.

Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z platformy wibracyjnej, możesz zacząć od stania nieruchomo lub przysiadu na maszynie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz włączyć różne ćwiczenia i pozycje. Możesz też na przemian stać w miejscu i ćwiczyć, sugeruje Betts.

„Połącz oba podejścia – używaj pozycji statycznych, aby budować komfort i świadomość, a następnie poruszaj się, aby uzyskać optymalne rezultaty” – mówi. „Forma i postęp są kluczowe, niezależnie od tego, czy zmieniasz pozycję, czy ją utrzymujesz”.

Wniosek

Po prostu przeglądając media społecznościowe, możesz pomyśleć, że płyty wibracyjne to łatwy i niewymagający zaangażowania sposób na transformację ciała. Chociaż prawdą jest, że płyty wibracyjne oferują pewne istotne korzyści, nie są one skrótem do sprawności.

Eksperci zalecają także przestrzeganie zdrowej diety i uczestniczenie w innych formach ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze efekty treningu z płytą wibracyjną. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem przed użyciem płyty wibracyjnej – szczególnie jeśli masz zakrzepy krwi, problemy ze stawami lub inne schorzenia.