Jeśli spędzisz trochę czasu w mediach społecznościowych, możesz pomyśleć, że wszyscy cierpimy na ogromny niedobór białka. To trend wellness, który nigdy nie umiera i sprawia, że wszyscy kupują drogie proszki, kostki i koktajle, jakby od tego zależało nasze życie. Tak jak liczenie kalorii może być zbyt poważne, cele związane z białkiem również wymknęły się spod kontroli.
Oto prawda, którą Twój portfel musi usłyszeć: prawdopodobnie dostarczasz sobie dużo białka.
Rozmawialiśmy z prawdziwym kardiologiem, który powiedział, że w USA niedobór białka jest „prawie niemożliwy”. Skoro więc wszyscy mamy dość, dlaczego wszyscy wpływowi ludzie wciąż o tym krzyczą? Czas przestać mieć obsesję na punkcie (i przepłacać) za jedyną rzeczą, za którą nie tęsknisz, i dowiedzieć się, czego naprawdę potrzebuje Twoje ciało.
Nie przegap żadnej bezstronnej zawartości technicznej i recenzji laboratoriów CNET. Dodaj nas jako preferowane źródło Google w przeglądarce Chrome.
Prawdopodobnie dostarczasz wystarczającą ilość białka, nawet nie próbując
Dopóki nie ograniczasz się i nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić organizm, prawdopodobnie osiągniesz swoje cele związane z białkiem, jedząc typową amerykańską dietę. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej, aby czuć się usatysfakcjonowanym i silnym lub aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej na siłowni, rzeczywistość dla wielu Amerykanów może być taka, że zaspokajają swoje zapotrzebowanie na białko poprzez codzienną dietę. Dla niektórych to zapotrzebowanie może wynosić znacznie poniżej 100 gramów, co jest nieuchwytnym celem dotyczącym białka, który jest często reklamowany, w tym przez zespół ds. Wellness w CNET.
„Ludzie mają całkowitą obsesję na punkcie białka” – powiedział Freeman, wskazując na fakt, że prawdopodobnie osiągniesz swoje „cele związane z białkiem”, nawet jeśli będziesz stosować dietę roślinną, pod warunkiem, że będzie ona zróżnicowana i pełnowartościowa. Jednym z potencjalnie wpływających czynników wpływających na trend dotyczący celów białkowych jest wzrost zainteresowania dietą mięsożerną, która sprzyja spożyciu mięsa.
„Większość ludzi zapomina, że niektóre z największych i najsilniejszych ssaków na Ziemi pochodzą od roślin” – powiedział Freeman. „Kiedy ostatni raz widziałeś goryla lub słonia z niedoborem białka?”
Szczególnie Amerykanie mają skomplikowany i czasami pokręcony stosunek do jedzenia – kiedy nie mamy obsesji na punkcie spożywania wystarczającej ilości jednej rzeczy (#proteingoals), ograniczamy coś innego (pomyślmy o zbrodni tłuszczu i węglowodanów). Przykłady niektórych diet różniących się między tymi skrajnościami obejmują dietę ketogenną, dietę mięsożerną, aplikacje do liczenia kalorii i poświęcanie dodatkowego czasu na przygotowywanie skomplikowanych napojów w imię utraty wagi.
Byłoby bardziej uzasadnione, gdybyśmy czerpali korzyści zdrowotne wynikające z przestrzegania tych diet, ale zamiast tego Amerykanie przodują w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (którym można zapobiegać, a często je odwracać, stosując dietę). Wiele osób cierpi również na obniżoną jakość życia z powodu ograniczania się lub stosowania diet, które mogą, ale nie muszą, znacząco poprawić ich zdrowie lub mogą powodować wstyd lub zaburzenia odżywiania.
Nie wspominając o tym, że większość z nas taka jest faktycznie wadliwy błonnika, a wielu z nas ma mało innych bardzo ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina D. W rzeczywistości całe skupianie się na białku powoduje, że ludzie przeoczają inne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, a których nie mogą uzyskać z białka. Na przykład błonnik jest kluczowym węglowodanem występującym głównie w roślinach i również należy traktować go priorytetowo, zwłaszcza w obliczu rosnącej liczby zachorowań na raka okrężnicy wśród osób poniżej 50. roku życia.
Oczywiście nie oznacza to absolutnie, że białko nie jest ważne lub że niektórzy ludzie potrzebują go więcej niż inni, w zależności od poziomu aktywności lub pożądanej budowy mięśni. Poświęcimy tutaj chwilę i powiemy, że w przypadku białka warto je nieco ochłodzić.
Ile białka naprawdę powinieneś jeść?
Słuchaj, wprowadzenie do tego tematu było dość mocne, dlatego ważne jest, aby poświęcić chwilę na podkreślenie, że białko jest absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym: białko zawiera aminokwasy, które budują nasze ciała i pomagają im funkcjonować. Gdybyśmy nie jedli białka, bylibyśmy martwi.
Aby uzyskać punkt odniesienia, ile potrzebujemy do zaspokojenia naszych potrzeb, na szczęście istnieje Zalecana Dzienna Spożycie (RDA) białka. To 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. (W jednym kilogramie jest około 2,2 funta.) Oznacza to, że osoba ważąca 200 funtów potrzebuje około 73 gramów białka, aby zaspokoić swoje potrzeby i nie cierpieć na niedobory.
Trudne staje się dokładne określenie, ile białka potrzebujesz, aby nie tylko przetrwać, ale także dobrze się rozwijać. Jak w przypadku każdej „rzeczy zdrowotnej”, to, co jest dla Ciebie najlepsze, będzie zależeć od takich czynników, jak typ ciała i poziom aktywności. Ale nawet mając to na uwadze, być może nie będziesz musiał pracować tak ciężko, jak myślisz, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię.
W podcaście z 2023 r. prowadzonym przez Zoe, firmę zajmującą się nauką o żywieniu i producenta domowych zestawów do testowania mikrobiomu jelitowego, profesor Uniwersytetu Stanforda i badacz żywienia Christopher Gardner wyjaśnił, dlaczego obawy przed niepowodzeniem w dziale białek są często przesadzone.
„Kiedy w USA podaje się zalecane dzienne spożycie białka, witamin i minerałów, standardowe podejście polega na przyjęciu dwóch odchyleń standardowych powyżej średniej” – wyjaśnił Gardner w podcaście. W przypadku 0,8 grama białka na kilogram masy ciała powiedział: „Wybrałeś liczbę, która powinna być odpowiednia dla 97,5% populacji”.
Ale co, jeśli jesteś powyżej średniej? Są szanse, że nie.
„Dla mnie jest to amerykański pomysł, mówiący, że «tak właśnie jest RDA, ale wiem, że jestem powyżej średniej, więc postaram się osiągnąć tutaj trochę więcej»” – wyjaśnił Gardner.
„Polega na rozpoznaniu, że niektórzy ludzie potrzebują więcej[białka]” – kontynuował, wyjaśniając, że kiedy intensywnie ćwiczysz, w naturalny sposób poczujesz większy głód, co skłoni Cię do zjedzenia większej ilości białka, co oznacza (w przypadku większości ludzi) naturalne spożywanie większej ilości białka.
Ale co, jeśli naprawdę chcesz zyskać mięśnie? Trzeba przyznać, że i jako odświeżająca odmiana amerykańskiej diety, trend skupia się na białku Jest mające na celu dodawanie, a nie ograniczanie. A jeśli intensywnie podnosisz ciężary lub chcesz zyskać mięśnie, będziesz potrzebować więcej. Są jednak szanse, że „więcej” to nie tak dużo, jak mogłoby się wydawać – przynajmniej jeśli myślisz o świadomym dodawaniu białka poprzez koktajle i inne suplementy odżywcze.
Jeśli naprawdę chcesz budować mięśnie lub poważnie podchodzisz do podnoszenia ciężarów, szacunki dotyczące ilości „dodatkowego” białka, którego potrzebujesz, są różne, a najlepszą (i najbezpieczniejszą) radą jest zawsze rozmowa z lekarzem lub dietetykiem, aby wziąć pod uwagę swoje zdrowie i styl życia. Jednak niektóre szacunki mówią o 1,2 do 1,7 grama na kilogram wagi. Inne są jeszcze wyższe, do 2 gramów na kilogram.
W tej dyskusji założono jednak, że lubisz liczyć makra. Jeśli jesz, gdy jesteś głodny, naładuj się energią po ciężkim treningu i wybieraj pokarmy bogate w białko i Również częścią dobrze zbilansowanej diety, powinno być gotowe.
Freeman powiedział, że oprócz podnoszenia ciężarów osoby cierpiące na schorzenia, takie jak operacje lub rekonwalescencja po oparzeniach, potrzebują więcej białka. Ciąża i starsza dorosłość to inne okresy, w których zapotrzebowanie na białko nieznacznie wzrasta w stosunku do spożycia kalorii.
Czy można zjeść za dużo białka? A co z zaletami białka?
Według Cleveland Clinic wysokie spożycie białka powoduje, że nerki pracują ciężej, co może niektórych niepokoić i jest jednym z powodów, dla których rodzice powinni zachować ostrożność w podawaniu dzieciom dodatkowych odżywek białkowych.
Jednak osiągnięcie wysokich wartości białka lub nawet ich przekroczenie nie powinno być szkodliwe dla większości ludzi, chociaż należy pamiętać, że po rozbiciu ich na te niezbędne aminokwasy i zużyciu energii nadmiar białka jest magazynowany w postaci tłuszczu, jeśli nie zostanie wykorzystany na energię.
Teraz o korzyściach: Oprócz ogólnego funkcjonowania organizmu i budowy mięśni, białko jest bardzo sycące i sycące. Oznacza to, że posiłek wysokobiałkowy może pomóc Ci schudnąć (jeśli taki jest Twój cel), ponieważ zapewnia uczucie sytości na dłużej w porównaniu na przykład z posiłkiem wysokowęglowodanowym i niskobiałkowym.
Czy masz ochotę na białko? Możesz mieć niedobór żelaza
Według badania z 2016 roku około 95% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i nasiona.
Prawie co trzeci z nas ma również niski poziom żelaza, co w debacie na temat białek robi się interesujące, ponieważ doskonałe źródła białka są często doskonałymi źródłami żelaza. (Na przykład stek i inne czerwone mięso). Istnieją jednak produkty pochodzenia roślinnego, takie jak ciemnozielone warzywa, które są bogate w żelazo i błonnik.
Witamina D, składnik odżywczy, który możemy uzyskać zarówno ze słońca, jak i z pożywienia, jest również jedną z niewielu, których spożycie w Ameryce jest najmniejsze. Jest to szczególnie widoczne w chłodniejszych miesiącach.
Niestety porady, jak najlepiej zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, nie są przesadzone i naśladują poprzednie wytyczne: stosuj całą dietę, pełną różnorodności i kolorów, preferując produkty takie jak warzywa, zdrowe tłuszcze i, tak, białko.
Po prostu nie musisz się tym przejmować.
