Nowe badanie pokazuje, że jeden długi spacer jest lepszy niż kilka krótkich

Nowe badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że dorośli w Wielkiej Brytanii, którzy większość codziennych kroków wykonywali podczas spacerów trwających 15 minut lub dłużej, byli mniej narażeni na ryzyko śmiertelności i chorób układu krążenia w porównaniu z tymi, którzy akumulowali liczbę kroków podczas wielu krótszych spacerów w ciągu dnia. Ten wniosek wynika z danych zebranych w latach 2013–2015, które obejmowały 33 560 uczestników w średnim wieku 62 lata, którzy na początku badania nie cierpieli na choroby układu krążenia ani raka i wykonywali maksymalnie 8000 kroków dziennie.

W ciągu ostatnich kilku lat w centrum uwagi znalazło się również chodzenie, jako że pojawiło się wiele trendów, od „spacerów gorących dziewczyn” po bieżnie pod stołem Japoński trend chodzenia. To ostatnie opiera się na badaniu przeprowadzonym w Japonii w 2007 roku, które wykazało, że chodzenie interwałowe o wysokiej intensywności może pomóc osobom dorosłym w średnim i starszym wieku utrzymać siłę mięśni i zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi.

Mając na uwadze te trendy i badania, zapytaliśmy trenerów osobistych: Czy chodzenie to naprawdę ćwiczenia? To właśnie mieli do powiedzenia.

Czy chodzenie jest ćwiczeniem?

Tak, chodzenie to aktywność fizyczna, co potwierdzają eksperci ds. zdrowia fizycznego i psychicznego. Sergii Putsov, certyfikowany trener osobisty z doktoratem z nauk o sporcie, mówi: „Zaledwie 30 minut marszu dziennie może zmniejszyć ryzyko poważnych chorób układu krążenia i demencji”. April Crowe, licencjonowana pracownica socjalna w Paramount Wellness Retreat, dodaje, że „chodzenie w naturalnym środowisku poprawia również funkcje poznawcze i kreatywność, zapewniając unikalny rodzaj terapii”.

Czy chodzenie daje więcej niż tylko budowanie mocy serca? Jak się okazuje, tak. Klinika Mayo zidentyfikowała dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia. Według centrum medycznego chodzenie może poprawić wytrzymałość mięśni, zwiększyć energię, obniżyć ciśnienie krwi, wzmocnić kości i wesprzeć układ odpornościowy. Korzyści można zobaczyć zarówno na zewnątrz, jak i na bieżni.

Samo chodzenie może również zmienić kształt Twojego ciała. W 2017 r. w czasopiśmie Journal of Physical Activity and Health przeprowadzono metaanalizę 22 badań klinicznych dotyczących chodzenia i zdrowia. Wyniki wykazały, że szybki marsz zmniejszył obwód talii, masę tkanki tłuszczowej i procent tkanki tłuszczowej do „klinicznie istotnego” stopnia u mężczyzn i kobiet poniżej 50. roku życia cierpiących na otyłość. Może również prowadzić do ogólnej utraty wagi. Zatem spacer z gorącą dziewczyną może spowodować zauważalne zmiany w twoim ciele, jeśli będziesz się go trzymał.

Czy spacer sam w sobie jest wystarczającym ćwiczeniem?

Chodzenie z pewnością można połączyć z innymi zajęciami w ramach obwodu. Możesz także chodzić jako rozgrzewkę przed bieganiem lub jazdą na rowerze. Niezależne chodzenie może przynieść rezultaty i może mieć mniej negatywny wpływ na organizm niż inne sporty o dużym wpływie.

Gregor Parella, także CPT, mówi o chodzeniu dla samego chodzenia: „To znacznie lepsze niż bieganie, ponieważ bieganie może wywierać niepotrzebny nacisk na kostki, zwłaszcza jeśli jesteś grubo zbudowany. Z drugiej strony szybki marsz jest jednym z najlepszych ćwiczeń, ponieważ wzmacnia mięśnie nóg i łydek, nie wywierając takiego samego nacisku na stawy.

Nawet chodzenie w wolnym tempie jest lepsze niż stanie w domu, ale szybsze tempo przyspieszy także korzyści zdrowotne. Badanie dotyczące miażdżycy z 2019 r. wykazało, że „rytm chodu był odwrotnie powiązany z ryzykiem śmierci i chorób układu krążenia” u lekarzy płci męskiej, których średni wiek wynosił 67,8 lat. Innymi słowy, im szybciej chodzisz, tym mniejsze jest ryzyko śmierci i chorób układu krążenia.

Jeśli chodzi o długość spaceru, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 30 minut dziennie przez pięć dni, aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne. Może to obejmować szybki marsz z prędkością od 2,5 mil na godzinę do 4 mil na godzinę. Chodzenie w wolnym lub spokojnym tempie (2 mile na godzinę lub mniej) jest uważane za aktywność o małej intensywności, która prawdopodobnie przyniesie pewne korzyści zdrowotne w porównaniu z siedzącym trybem życia, ale nie tak duże jak szybki marsz.

Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

Chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych. Nie tylko może działać niższy poziom kortyzolujak wszystkie formy ćwiczeń i zapewnią ci trochę świeżego powietrza, ale możesz zauważyć szereg wymiernych zmian w następujących wskaźnikach zdrowotnych:

• Lepiej śpij. Aktywność fizyczna o niewielkim wpływie może prowadzić do częstszych przerwań snu. Małe badanie z 2020 r. opublikowane w czasopiśmie Sleep Health wykazało, że zwiększenie liczby kroków dziennie poprawia jakość snu, szczególnie wśród kobiet.
• Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Według American Diabetes Association chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Zwiększenie liczby codziennych kroków może utrzymać poziom glukozy pod kontrolą.
• Niższe ciśnienie krwi. Badanie American Family Physician z 2022 r. wykazało, że regularny harmonogram chodzenia o umiarkowanej intensywności może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi oraz tętno.
• Poprawiona równowaga. W miarę starzenia się utrzymanie stabilności na nogach staje się coraz ważniejsze dla zdrowia. Harvard Health Publishing stwierdza, że ​​chodzenie pomaga budować siłę dolnych partii ciała, co z kolei poprawia równowagę.
• Mniejsze ryzyko raka. Chodzenie może nawet zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Badanie Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention z 2013 r. wykazało, że u kobiet po menopauzie, które chodziły co najmniej siedem godzin tygodniowo, ryzyko zachorowania na raka piersi było o 14% niższe w porównaniu z kobietami, które chodziły trzy godziny lub mniej tygodniowo.

Wskazówki, jak przenieść swoje chodzenie na wyższy poziom

Jeśli osiągniesz plateau w swojej rutynie chodzenia, możesz dodaj trochę intensywności na spacer bez biegania i zmiany zajęć. Jeśli Twój chód stanie się bardziej rygorystyczny, może zwiększyć liczbę spalanych kalorii, co rzuci Twojemu ciału nowe wyzwanie. Sposoby na podniesienie stawki podczas codziennego spaceru obejmują:

• Wydłuż czas chodzenia. Jeśli obecnie chodzisz 30 minut dziennie, dodaj więcej czasu w odstępach 10- lub 15-minutowych. Putsov zaleca chodzenie co najmniej 45 minut dziennie, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
• Zwiększ prędkość. Możesz także zwiększyć intensywność, zwiększając prędkość. Bezpłatny aplikacje do treningu fitness Funkcja GPS, w tym Nike Run Club, może pomóc w śledzeniu dystansu i czasu w celu obliczenia tempa.
• Noś obciążniki na nadgarstki lub kostki. Wiązanie na ciężarkach np Bransoletki Bala może poprawić Twój chód. Tego typu ciężarki można nosić na kostkach lub nadgarstkach, aby zapewnić opór.
• Zmień tempo. Obydwa CPT, z którymi rozmawialiśmy, zalecały interwały chodzenia, aby chodzenie było większym wyzwaniem. Spróbuj chodzić przez pięć minut w normalnym tempie, a następnie pięć minut szybkiego marszu i tak dalej.
• Dodaj wspinaczkę do swojej trasy. Czy większość trasy idziesz po płaskiej powierzchni? Znajdź wzgórze, które zwiększy trudność Twojej podróży. Możesz także dodać spacery retro (idąc tyłem) w górę zbocza.

Jak utrzymać motywację podczas chodzenia

Na początku łatwo jest ekscytować się nowym programem ćwiczeń, ale równie naturalne jest znudzenie i frustracja, gdy przestajesz widzieć świetne rezultaty. Może muzyka i podcasty Ci pomogą, bo dzięki nim czas szybciej płynie. Upewnij się tylko, że te dźwięki są szumem tła, abyś nadal był świadomy swojego otoczenia i osób wokół ciebie.

Crowe zaleca również wyznaczanie jasnych, osiągalnych celów. Mówi, że może ci to przypomnieć, jak daleko zaszedłeś, wyjaśniając: „Zapisywanie wszystkich osiągnięć dokonanych podczas spacerów za pomocą aplikacji mobilnych lub osobistych dzienników będzie dla ciebie przypomnieniem”, co może następnym razem wywołać dodatkowy stres.

Jeśli samodzielne utrzymanie się na właściwej drodze jest dla Ciebie trudniejsze, spróbuj wybrać się na spacer z partnerem lub sprawdzić, czy w Twojej okolicy znajduje się klub spacerowy. Parella twierdzi, że towarzysz spacerów może zwiększyć Twoje poczucie odpowiedzialności i sprawić, że będzie to przyjemniejsze. Możesz także wypróbować nowe krajobrazy, aby zachować motywację podczas spaceru. Trochę słońca zwiększy twoje spożycie witaminy Dco może poprawić Twój nastrój.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas chodzenia

Zanim wyjdziesz na chodnik podczas codziennego spaceru lub spaceru z laską, upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany do tego zadania. Choć spacer po okolicy czy nad jeziorem może wydawać się nieszkodliwy, tak i tak warto przygotować się na bezpieczny powrót.

1. Przynieś wodę. W umiarkowanych temperaturach REI zaleca picie jednego litra (około 17 uncji) wody co godzinę. Jeśli na zewnątrz jest gorąco, należy zwiększyć spożycie wody. Jeśli podczas spaceru odwodnisz się, możesz odczuwać zawroty głowy lub nudności, dlatego pamiętaj o zabraniu ze sobą własnego butelka wody.
2. Noś odpowiednie buty. Nie chcesz, aby w połowie meczu został wyrzucony ze służby ze względu na skręconą kostkę lub poważne pęcherze. Trenuj jakość w sklepie sportowym buty do chodzenia dopasowane do kształtu i łuku stopy.
3. Poinformuj kogoś o swojej lokalizacji. Spacerując na łonie natury lub nocą, upewnij się, że ktoś Cię znajdzie. Udostępnianie swojej lokalizacji w Mapach Google to prosty sposób, aby to osiągnąć.
4. Noś odzież odblaskową w nocy. Jeśli spacerujesz wcześnie rano lub po zmroku, załóż odblaskową kurtkę lub kamizelkę. Możesz także zaopatrzyć się w taśmę odblaskową i przykleić ją do butów oraz z tyłu spodni.
5. Skorzystaj z chodników. Departament Transportu Stanów Zjednoczonych stwierdza, że ​​należy zawsze chodzić chodnikiem. Jeśli nie ma chodnika, idź w stronę ruchu.
6. Zaplanuj trasę. Aby uniknąć zgubienia się lub wędrówki do obszarów, które mogą być nieoświetlone lub niebezpieczne, zaplanuj trasę z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to zachować świadomość otoczenia, a jednocześnie umożliwi podanie komuś dokładnej lokalizacji przed wyjazdem.
7. Noś telefon. Jeśli spacerujesz sam – zwłaszcza w nocy – pamiętaj o zabraniu telefonu na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie pozwól jednak, aby telefon rozpraszał Cię do tego stopnia, że ​​nie będziesz przytomny i świadomy otoczenia.