Oto 8 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą Ci szybko zbudować mięśnie

Budowanie mięśni nie zaczyna się i nie kończy na siłownia. Podnoszenie ciężarów i trzymanie się planu ćwiczeń to niezbędne kroki, ale to, co zjesz (i czego nie zjesz) później, może wpłynąć na Twoje postępy lub je przerwać. Twój mięśnie potrzebuje odpowiedniego paliwa do regeneracji i wzmocnienia. Pomijanie posiłków lub spożywanie niewłaściwych pokarmów może uniemożliwić osiągnięcie doskonałej formy, niezależnie od tego, jak konsekwentnie trenujesz.

Odżywianie odgrywa tak samo dużą rolę w rozwoju mięśni, jak rutyna ćwiczeń. Dobrze zbilansowana dieta bogata w wysokiej jakości białko dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do odbudowy i budowy mięśni po każdym treningu. Dzięki tym produktom możesz szybciej się regenerować, trenować ciężej i szybciej widzieć rezultaty. Zanim pomyślisz – będzie to dużo kosztować. Rozumiemy to. Ostatni Badania CNET pokazało, że 93% Amerykanów niepokoi się inflacją. Jednak uzyskanie wysokiej jakości pożywienia nie musi rozbijać banku. Na przykład w tym wątku na Reddicie omówiono niedrogie produkty spożywcze, takie jak jogurt grecki, produkty pełnoziarniste i sardynki, jako wysokiej jakości źródła niedrogich białko.

Jeśli poważnie myślisz o przybraniu na wadze, czas poświęcić swojej diecie taką samą uwagę, jaką poświęcasz ćwiczeniom. Zebraliśmy osiem pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą wspierać wzrost mięśni i zapewniać najlepszy wygląd. Jak zawsze, przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Nie przegap żadnej z naszych bezstronnych treści technicznych i recenzji laboratoriów. Dodaj CNET jako preferowane źródło Google.

Dlaczego odżywianie jest kluczem do budowy mięśni

Chociaż białka są niezbędne budowanie mięśninie jest to jedyny ważny składnik żywności w tym procesie. Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej dobra dieta budująca mięśnie musi zawierać także dużo węglowodanów, witamin i minerałów. Zbilansowana dieta obejmująca wszystkie powyższe elementy zapewni niezbędne składniki, które pomogą Twoim mięśniom w regeneracji i regeneracji po wysiłku fizycznym.

NASM zaleca, aby większość ludzi spożywała co najmniej 0,7 do 0,8 gramów białka i 1,8 do 3,2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Całkowite spożycie kalorii odgrywa również rolę w budowaniu mięśni, ponieważ trudno jest budować mięśnie, jeśli spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz.

Sama dieta nie wystarczy, aby pobudzić wzrost mięśni. Ćwiczenia – przede wszystkim trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów – są niezbędne, aby rozpocząć proces. Kiedy rozdzierasz włókna mięśni, stymuluje to wzrost i naprawę komórek. Wtedy Twój organizm będzie mógł wykorzystać spożyty pokarm do odbudowy i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Na skuteczność i efektywność tego procesu wpływają również inne czynniki, od momentu spożycia posiłku i ilości odpoczynku, jaki dajesz mięśniom pomiędzy treningami, po zmiany hormonalne i skład genetyczny.

8 pokarmów, które pomogą Ci zbudować mięśnie i zoptymalizować zyski

Chociaż na budowanie mięśni wpływa wiele czynników, nie ma wątpliwości, że odżywianie odgrywa kluczową rolę. Oto osiem pokarmów budujących mięśnie, które możesz jeść, aby zoptymalizować trening i zwiększyć masę mięśniową.

1. Jajka

Jajka od dawna uważane są za pożywienie energetyczne i nie bez powodu. Są niezwykle bogate w składniki odżywcze pochodzące z tłuszczu i białka oraz zawierają potężną mieszankę witamin, takich jak B12, B6 i tiamina. Ich profil bogaty w składniki odżywcze sprawia, że ​​są szczególnie skuteczne, ale co najważniejsze, zawierają dużą dawkę leucyny. Aminokwas ten znany jest ze swojej zdolności do budowy mięśni.

2. Ryba

Jeśli masz już wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie, ale chcesz zwiększyć spożycie białka, nie szukaj dalej niż ryby. Jest to jedno z najlepszych chudych źródeł białka, jakie można jeść i jest pełne innych witamin i minerałów. premia? Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż kwasy omega-3 są znane z wielu innych korzyści zdrowotnych, mogą również poprawiać funkcjonowanie mięśni i zapobiegać ich utracie. Szczególnie łosoś i tuńczyk są doskonałymi potrawami budującymi mięśnie.

3. Orzechy

Spożywane z umiarem orzechy są doskonałym wyborem do budowania mięśni. Te smaczne przekąski oferują idealną mieszankę białka, tłuszczu i błonnika, co czyni je jednym z najbardziej zbilansowanych sposobów uzupełnienia treningu. Musisz zachować ostrożność, ponieważ wiele orzechów (w tym orzeszki ziemne, które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi) ma wysoką zawartość kalorii. Aby uzyskać najbardziej odżywcze opcje, spróbuj migdały Lub orzechy.

4. Soja

Jeśli próbujesz budować mięśnie na diecie bezmięsnej, soja powinna być jednym z Twoich najbliższych przyjaciół. Są to jedne z najbardziej pożywnych roślin strączkowych, jakie można zjeść. Zawierają także potężną ilość białka, które pomaga budować mięśnie. Soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka roślinnego.

5. Jogurt grecki

Produkty mleczne są wyjątkowym źródłem białka, ponieważ zapewniają połączenie szybko trawionych białek serwatkowych i wolno trawionych białek kazeinowych. Spożywane razem te dwa rodzaje białek mogą wzmocnić i przedłużyć proces syntezy białek, przez który przechodzą Twoje mięśnie podczas odbudowy, pomagając w budowaniu beztłuszczowej masy. Jogurt grecki jest szczególnie dobrym wyborem nabiału, ponieważ zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt i zapewnia dodatkowe probiotyczne korzyści zdrowotne, których nie można znaleźć w mleku ani serze.

6. Świeży ser

Nie oferuje takich samych korzyści probiotycznych jak jogurt, ale twarożek jest doskonałą alternatywą dla białka na bazie mleka. Świeży ser zawiera więcej białka niż jogurt grecki, zapewniając jednocześnie tę samą kombinację wolno i szybko trawioną. Jest szczególnie doskonałym źródłem kazeiny i znacznie zwiększa spożycie kalorii, jeśli chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo.

7. Oliwa z oliwek

Może nie brzmi to jak typowa żywność dla kulturystów, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularna ze względu na korzyści związane z budową mięśni. Powszechnie znana jako źródło zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, oliwa z oliwek pomaga również zmniejszyć stan zapalny i spowolnić rozpad mięśni. Obie te funkcje mogą pomóc w każdym schemacie budowania mięśni.

8. Komosa ryżowa

Nie bez powodu nazywają komosę ryżową superfoodem. To dynamiczne ziarno (jest to ziarno, ale klasyfikowane jako pełnoziarniste) zawiera wszystkiego po trochu, w tym dużo białka, błonnika i węglowodanów, a także potężną dawkę witamin i minerałów. To idealne pożywienie wspomagające budowę mięśni i maksymalizujące korzyści z treningu.

Podstawowy pokarm budujący silniejsze mięśnie

Dodanie tych pokarmów budujących mięśnie do swojej diety z pewnością pomoże Ci zyskać masę mięśniową i zwiększyć siłę. Pamiętaj, że przyrost masy mięśniowej wymaga czasu, a dieta to tylko jeden element układanki. Połączenie zbilansowanej diety z pokarmami wysokobiałkowymi ze zdrowymi ćwiczeniami i odpoczynkiem przyspieszy Twoją podróż i po drodze poprawi ogólny stan zdrowia.