Jeśli właśnie przebiegłeś maraton nowojorski TCS, gratulacje! Jak ktoś, kto biegał maraton i kilka półmaratonówWiem, ile pracy wymaga przygotowanie się do zawodów długodystansowych. Nie zapomnij jednak oddać swojego ciała co jest potrzebne do wyzdrowienia jest równie ważny, abyś był gotowy do wzięcia udziału w następnym wyścigu.
Twoje nawyki związane ze stylem życia będą odgrywać kluczową rolę w tym okresie. Chociaż na pewno nie jest to konieczne urządzenia odnowy biologicznej. Aby dowiedzieć się, które z nich będą dla Ciebie korzystne, porozmawialiśmy z ekspertami od biegania i fitness, którzy oferują również swoje fachowe porady dotyczące skutecznej regeneracji po maratonie.
Eksperci polecają cztery urządzenia wellness do regeneracji po maratonie
Łatwym sposobem na regenerację kilka dni po maratonie, oprócz skupienia się na odpoczynku i uzupełnianiu składników odżywczych, jest wdrożenie technologii odnowy biologicznej, która wspomoże Twoją regenerację. Pamiętaj, że nie są one wymagane do odzyskania danych, ale mogą być pomocne, jeśli masz do nich dostęp.
„Gadżety do odzyskiwania mogą być przydatne, jeśli są używane ostrożnie, ale nigdy nie powinny zastępować podstaw spaćodżywianie i odpoczynek” – mówi Anya Culling, trenerka biegania w Runna, aplikacji do coachingu biegania. Jeśli będziesz przestrzegać tych protokołów, możesz skorzystać z niektórych popularnych technologii regeneracji. Poniżej znajdują się nasze ulubione, wraz z kilkoma opcjami zalecanymi przez ekspertów.
1. Pistolet do masażu
Pistolet do masażu może pomóc złagodzić ból mięśni nóg po wyścigu długodystansowym. Chris Kaplanis, współzałożyciel RTA Triathlon oraz trener triathlonu i biegania z siedzibą w New Jersey, zaleca używanie pistoletu do masażu w celu wsparcia regeneracji po maratonie. „Terapeutyczne pistolety perkusyjne mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie i złagodzić napięcie” – mówi.
Niektóre z Ulubione pistolety do masażu CNET włączać: Therabody Elite, Therabody Pro I Ekrin Lekkoatletyka B37. Culling lubi używać pistoletów do masażu zaraz po wyścigu. „Pistolety do masażu świetnie nadają się do rozluźniania napiętych mięśni od 24 do 48 godzin po wyścigu, ale uważaj, aby nie przesadzić” – mówi.
2. Buty kompresyjne
Używanie butów kompresyjnych, takich jak moje ulubione buty Hyperice Normatec Go Lub JetBoots Pro Plus firmy Therabody mogą pomóc w powrocie do zdrowia dzięki unikalnej technice kompresji pneumatycznej. Niedawno ogłosił Hyperice Biodra Normatec Eliteukierunkowane na biodra i dolną część pleców, idealne dla ulgi po maratonie.
„Pneumatyczne buty kompresyjne mogą pomóc pobudzić krążenie i usunąć produkty przemiany materii, które gromadzą się w mięśniach po wyścigu” – wyjaśnia Christi Thompson, główny instruktor w StretchLab, certyfikowany trener osobisty i trener Precision Nutrition Level 1. Dzieje się tak, ponieważ te buty działają poprzez stopniowy ucisk nóg w kolejnych strefach, zaczynając od stóp i przesuwając się w górę ud, aby poprawić obrzęk i krążenie.
Thompson używa Hyperice Hipersfery I Wyperywibracyjne piłki do masażu i wałki z pianki, które działają na większe grupy mięśni, takie jak ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda.
3. Sauny na podczerwień
Sauny na podczerwień różnią się od standardowych saun w lokalnej siłowni. Sauny na podczerwień ogrzewają bezpośrednio Twoje ciało, podczas gdy zwykłe sauny podgrzewają powietrze wokół Ciebie. „Sauny na podczerwień, a nawet zorganizowany trening cieplny mogą pomóc ciału dostosować się po wyścigu, poprawiając krążenie i przywracając organizm do treningu” – mówi Ross McGraw, triatlonista Team USA oraz globalny wiceprezes i szef CORE, firmy zajmującej się technologią sportową, która stworzyła czujnik temperatury ciała dla sportowców.
McGraw twierdzi, że jeśli masz dostęp do tradycyjnej sauny, może ona pomóc Ci rozluźnić mięśnie i zrelaksować się. „Niektórzy elitarni sportowcy włączają również trening cieplny, aby zwiększyć intensywność przy zmniejszonym mechanicznym obciążeniu mięśni” – powiedział McGraw, dodając, że istnieją badania pokazujące, że ciepło może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i pomóc sportowcom w kontynuowaniu treningu.
4. Przenoszenie materiałów
Jeśli masz Nasz pierścień, Płakać, Samsunga Galaxy Lub Zegarek Applewiesz, że to urządzenie do noszenia śledzi dane dotyczące Twojego zdrowia. Culling lubi używać tych narzędzi, aby określić, jak gotowe jest ciało do ponownego treningu po dużym wyścigu. „Większość tych urządzeń do noszenia może pomóc w ocenie gotowości do przekwalifikowania się” – mówi.
Tego typu urządzenia do noszenia potrafią wykryć, jak wypoczęte jest Twoje ciało i pod jakim wysiłkiem jest ono narażone. Chociaż nie są one w 100% dokładne, mogą dać ci wyobrażenie o tym, na jakim etapie zdrowienia jesteś. „Ostatecznie regeneracja u każdego wygląda inaczej, więc słuchaj swojego organizmu, a jeśli nie masz pewności, kiedy wznowić cięższe treningi, porozmawiaj ze swoim trenerem lub lekarzem, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze” – radzi Culling.
Porady ekspertów dotyczące opanowania regeneracji po maratonie
Chociaż technika jest przydatna podczas regeneracji po maratonie, nie jest ona niezbędna. Eksperci zalecają skupienie się na następujących czynnikach, które pomogą Twojemu organizmowi po przebiegnięciu dowolnego maratonu.
Nawodnienie i odżywienie
Zanim sięgniesz po pistolet do masażu lub inne ulubione narzędzie do regeneracji, ważne jest, aby ustalić priorytet swojej diety. Amanda Katz, instruktorka Equinox oraz trenerka sił i biegania, podkreśla, że dla osób po maratonie niezwykle ważne jest, aby od razu po przekroczeniu linii mety skupić się na odżywianiu, ponieważ maraton niszczy organizm na poziomie komórkowym.
„Powrót organizmu do normy może zająć do dziewięciu dni, co obejmuje pewne uszkodzenia serca, płuc i mięśni” – mówi Katz. Kiedy już zdobędziesz medal tego finiszera, Twoim celem powinno być sięgnięcie po żywność składającą się z węglowodanów i białkoi to jest ważne hydrat woda i elektrolity.
Katz przyznaje, że myśl o jedzeniu po wyścigu może wydawać się niemożliwa i radzi swoim sportowcom, aby w tym okresie nie polegali na sygnałach głodu. „Dieta płynna, taka jak mleko czekoladowe, jest łatwa i sprzyja regeneracji mięśni” – mówi. Thompson zgadza się i chce, abyś priorytetowo traktował węglowodany i białko w najłatwiejszy sposób, jaki możesz w danym momencie tolerować.
„Spożywanie czegoś łatwo przyswajalnego, zawierającego zarówno białko, jak i węglowodany – na przykład koktajlu regeneracyjnego – pomaga stworzyć elementy budulcowe potrzebne do rozpoczęcia naprawy mięśni i tkanek, jednocześnie natychmiast uzupełniając zapasy glikogenu (węglowodanów) w organizmie” – mówi Thompson.
Thompson zaleca, aby biegacze podczas przygotowań do wyścigu zwracali się o poradę do zarejestrowanego dietetyka lub trenera żywienia, aby uzyskać wskazówki dotyczące uzupełniania paliwa w trakcie wyścigu i po nim.
Nawodnienie jest kluczowym elementem regeneracji po długim biegu.
Odpowiednio odpocznij
Kaplanis ostrzega przed priorytetowym traktowaniem regeneracji jako części planu maratonu. Jednym z największych błędów, jakie widzi u niektórych sportowców, jest to, że zbyt wcześnie wracają do treningów. „Psychicznie mogą czuć się gotowi, ale fizycznie ich ciało i układ nerwowy nie są, co prowadzi do kontuzji, chorób lub po prostu wypalenia, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze w stanie wytrzymać większego stresu” – mówi.
Kaplanis przyznaje, że boleśnie odrobił tę lekcję po jednym ze swoich triatlonów Ironman, kiedy poczuł się świetnie i postanowił wrócić do podnoszenia ciężarów. „W ciągu kilku dni zachorowałem na półpasiec i to doświadczenie nauczyło mnie, że regeneracja nie jest opcjonalna; jest częścią treningu” – wyjaśnia i dodaje: „Jeśli tego nie szanujesz, twoje ciało znajdzie sposób, aby cię do tego zmusić”.
To, jak długo potrzebujesz odpoczynku, zależy również od sportowca. McGraw stwierdza, że rolę odgrywają takie czynniki, jak poziom sprawności, warunki wyścigu i ogólny stan zdrowia. „Jednak w przypadku większości biegaczy pełna regeneracja zajmuje zwykle około jednego do dwóch tygodni przed wznowieniem ustrukturyzowanego treningu” – mówi.
Culling ma różne strategie dla swoich sportowców w zależności od dystansu, jaki przebiegli. W przypadku maratonu zaleca od dwóch do czterech tygodni regeneracji. „Pamiętaj, twoje tętno prawdopodobnie wyższy niż zwykle w tygodniach po maratonie; niektórzy twierdzą, że regeneracja zajmuje tyle samo dni, ile przebytych kilometrów” – mówi.
Kaplanis twierdzi, że powrót do zdrowia będzie również wyglądał inaczej w zależności od tego, na jakim etapie życia się znajdujesz. „Rodzice z małymi dziećmi, osoby wykonujące wymagającą pracę lub osoby chronicznie pozbawione snu będą po prostu potrzebować więcej czasu na regenerację” – wyjaśnia.
Jednocześnie nie chcesz cały dzień leżeć na kanapie. Nadal ważne jest, aby priorytetowo traktować ruch. Katz mówi: „W następnym tygodniu maratończycy powinni skupić się na delikatnych ruchach, np pieszypływanie, mobilność lub joga, jeśli chcą.”
Dodatkowo przebieg maratonu wiąże się z regeneracją psychiczną. Culling twierdzi, że po wyścigu dopada Cię smutek, nawet jeśli ustanowiłeś rekord życiowy. „Koncentrowałeś się na tym przez tygodnie, a czasem miesiące, a brak tego celu może być trudny do przystosowania się” – wyjaśnia. Rozczarowujący wyścig może również odcisnąć piętno na psychice. Radzi, aby po wyścigu przyznać się do zmęczenia emocjonalnego, ale nie pozwolić, aby na dłuższą metę zmniejszyło to motywację i radość z biegania.
Odpoczynek jest niezbędny, jeśli chodzi o regenerację po maratonie.
Prześpij się
Sen to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić po osiągnięciu takim jak przebiegnięcie maratonu. Thompson mówi: „Zdobywanie odpowiedni odpoczynek pozwala organizmowi przechodzić przez kolejne etapy snu, podczas których w naturalny sposób uwalnia ludzki hormon wzrostu, wspierając naprawę tkanek i ogólne gojenie.
Kaplanis zgadza się z tym i wskazuje, że podczas snu organizm regeneruje się najgłębiej. McGraw zaleca dobry sen po wyścigu i, jeśli to możliwe, drzemkę. “Wyczerpujący pończochy uciskowe lub buty podczas drzemki mogą również wzmocnić ten efekt i poprawić krążenie” – dodaje.
Eksperci są zgodni, że sen jest jednym z najważniejszych etapów regeneracji, którego nie należy lekceważyć. Culling radzi: „Ustal priorytety 8 lub więcej godzin wieczorem wyłączaj wcześniej ekrany i słuchaj, kiedy Twoje ciało woła o dodatkowy odpoczynek.” Nie zakradaj się i pozwól sobie na odpoczynek w razie potrzeby w okresie rekonwalescencji.
